2.- COCINA
Durante estos días de cuarentena las escapadas a la nevera son inevitables, y por ello os proponemos un par de recetas super saciantes y sanas para poder conseguir o mantener la línea.
Tacos de espinacas con quinoa y aguacate y limón
Esta sencilla receta consiste en utilizar como base un par de hojas grandes de espinaca (también pueden utilizarse hojas de lechuga) debidamente lavadas y desinfectadas. Sobre éstas colocamos una cucharada de quinoa, que previamente habremos cocido de la misma forma en la que cocemos el arroz (hervida en agua hasta que los granos aumentan de tamaño y adquieren una consistencia suave).
Encima de la quinoa ponemos pequeños cubos de aguacate y al final añadimos tres gotas de limón. También podemos añadir un poco de cilantro y, por supuesto, sal al gusto
Caldo de verduras
Los caldos son generalmente alimentos muy saludables, ya que contienen todas las vitaminas, minerales y demás nutrientes de sus ingredientes intactos en el interior del caldo. Es por eso por lo que este tipo de alimentos son consumidos a menudo cuando estamos enfermos o tenemos algún que otro problema de salud.
Aunque puedan parecer platos muy elaborados y difíciles de cocinar hay caldos de verduras que pueden hacerse en menos de media hora. Por todo eso, los caldos y especialmente los caldos de verduras pueden ser recetas saludables tanto por su aporte nutricional como por su sabor delicioso.
Pescado a la plancha con arroz integral
El pescado es una de las carnes blancas que aporta más nutrientes a nuestro organismo. Es un alimento muy saludable, sobre todo cuando se consume sin exceso de grasas añadidas ni aderezos.
Una receta nutritiva a base de pescado es la siguiente: necesitamos 150 gramos de un filete fresco del pescado de nuestra preferencia, por ejemplo, merluza. Marinamos durante mínimo 20 a 30 minutos con sal, especias y un poco de zumo de limón.
Cocinamos el pescado de lado y lado en un sartén cuando éste se encuentre muy caliente. Por otro lado, preparamos una taza de arroz integral que podemos mezclar con bruselas, col y zanahoria. El filete de pescado asado con una guarnición de arroz resulta un plato delicioso y además muy saludable.
Pollo con boniato (al horno o a la parrilla)
El boniato es también llamado papa dulce o camote. Se trata de un vegetal que puede complementar perfectamente el pollo. Para esta receta saludable necesitamos una pechuga de pollo sin piel, cortada en filete; 120 gramos de boniato, 50 gramos de pimiento crudo y una cucharada de aceite de oliva.
Asamos el pollo a la plancha y por otro lado hervimos el boniato. Una vez hecho esto lo cortamos en trozos y hacemos lo mismo con el pimiento. Mezclamos incorporando un poco de sal y aceite de oliva, y servimos junto con el filete de pollo.
Por otro lado, si preferimos hacerlo al horno, ponemos en un recipiente la pechuga de pollo entera, junto con el pimiento y el boniato y calentamos a 170º durante 15 a 20 minutos.
Pavo con melón y aguacate
El melón con pavo y aguacate es una excelente receta para dietas saludables, aunque también puede utilizarse como guarnición en la comida o el almuerzo. Se trata además de una de las recetas más sencillas y rápidas de preparar.
Necesitamos 100 gramos de pechuga de pavo, que puede ser de tipo fiambre, ¼ de un melón y medio aguacate. Cortamos en trozos la pechuga de pavo y en pequeños cubos el melón y el aguacate.
Sushi
El sushi es una de las recetas más saludables que existen. Este alimento, cada vez más de moda en los países occidentales, es también conocido por tener un bajo aporte calórico.
Se compone principalmente de pescado crudo, y como es lógico, un alimento es más sano cuanto menos procesos de cocinado o industriales ha pasado. También en función de esto, hay determinados tipos de sushi que presentan más calorías que otros.
Por ejemplo, entre las variedades de sushi que aportan más calorías al organismo encontramos las del tipo maki y también los nigiri y en general todos aquellos que llevan alguna cantidad de arroz.
El tipo de sushi saludable por excelencia es, por lo tanto, la variedad sashimi, ya que se compone simplemente de atún, salmón o cualquier tipo de pescado crudo. Además de ser sano y natural, el sashimi también es nutritivo y sabroso si se acompaña con salsas, pero con moderación.
Es por eso, que debemos tener en cuenta que cuantos más elementos tenga el sushi es posible que mayor aporte calórico tenga. Además de eso, el arroz suele contener también vinagre, sal y azúcar.
Salmón al vapor con verduras
Los vegetales con salmón aportan grandes cantidades de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Entre los principales se encuentran las proteínas y las vitaminas.
Además, la mezcla entre el sabor natural de muchos vegetales y la potencia del salmón, especialmente si le añadimos un poco de zumo de limón, crean una armonía exquisita que se funde en el paladar.
Un ejemplo de receta fácil y nutritiva es la de salmón y espárragos. Se trata de asar el salmón a la plancha, previamente marinado con sal, especias y un poco de zumo de limón (o bien, una cucharada de vinagre de jerez) y por otro lado asar los espárragos con un poco de mantequilla y sal de mar.
Otro ejemplo es cocinar el salmón al vapor, y por otro lado asar patatas con hierbas provenzales. Una vez que tengamos el salmón listo, servimos junto con una ensalada de patata, tomate crudo cortado en cubos y pequeños trozos de cebolla también crudos.
Ensaladilla rusa sin mayonesa
La ensaladilla rusa es un plato típico de la comida Española y también de Europa en general, especialmente de la región mediterránea. Aunque este plato puede hacerse de muchas maneras distintas, nuestra receta de ensaladilla rusa saludable consta de patata, gambas o langostinos y huevo cocido. Esta puede ser también una comida fácil sana y muy saludable.
Aunque pueda parecer simple y poco sustancial, esta receta fría y servida principalmente en verano es una receta excepcional tanto para amigos como para familiares.
Tartar de atún y aguacate
El tartar es también una receta saludable y nutritiva que está cada vez más de moda y aunque al principio sólo se elaboraba en los restaurantes más exclusivos, hoy podemos encontrar en cualquier sitio donde se cocine bien y la comida sea de calidad.
Pese a lo que pueda parecer, el tartar de atún clásico se elabora de forma bastante sencilla; esta receta con aguacate se hace principalmente mezclando el atún fresco cortado en cuadrados pequeños con el aguacate cortado igualmente y agregándole una salsa elaborada con zumo de limón, aceite en abundancia, mostaza, sal, pimienta y tabasco al gusto.
La mezcla del atún fresco con el aguacate es exquisita, y combina perfectamente el potente y característico sabor del atún con la cremosidad y la textura del aguacate. El limón es necesario para rebajar el aporte de grasa de ambos elementos.